ĆWICZENIE 1 – SPOTKANIE Z RODZYNKĄ
Przygotuj sobie 3–4 rodzynki. Nastaw minutnik na 10 minut i daj sobie czas na badanie rodzynki wszystkimi swoimi zmysłami. Uruchom w sobie ciekawość dziecka, dociekliwość badacza. Zupełnie, jakbyś po raz pierwszy w życiu widziała/widział przed sobą obiekt zwany rodzynką. Zadziwiaj się nią. Nie mając żadnych wyobrażeń, powstrzymując się od oceniania czy jakichkolwiek założeń, poznawaj obiekt zwany rodzynką.
Zbadaj:
● Co widzisz, gdy patrzysz na obiekt? Jak wygląda?
● Jakie ma kolory?
● Jaką ma wielkość?
● Jaką ma temperaturę?
● Jaką ma powierzchnię, fałdy, nierówności, wybrzuszenia? Jaką ma strukturę i fakturę?
● Co czujesz, gdy dotkniesz obiekt ręką, a co – gdy policzkiem?
● Jak zmienia się wygląd, gdy ściskasz obiekt?
● Jaki wydaje dźwięk? A może różne dźwięki mogą powstać w zależności, jak dotykasz, naciskasz?
● Jaki ma zapach? Czy zapach na zewnątrz obiektu różni się od zapachu w środku?
● Jak to jest przerwać obiekt na części?
Gdy doświadczysz obiektu zmysłami dotyku, węchu, wzroku, słuchu – czas na smak. Włóż jedną rodzynkę do ust i poczuj jej fakturę na języku. Smakuj ją, nie dotykając jej zębami. Poczuj jej smak i fakturę. Rób to powoli, z ciekawością, jakby to było pierwsze i jedyne spotkanie z tym obiektem. Jakie to odczucie dotykać obiektu językiem? Obracać go w ustach? Co się zmienia, gdy delikatnie uciskasz go zębami?
Na koniec, powoli zjedz rodzynkę. Jak smakuje?
Nie wiemy, jakie na Tobie, ale na nas to ćwiczenie swego czasu zrobiło niesamowite wrażenie. Rodzynka, którą znałyśmy pokazała nam się na nowo. Nowe zmysły jej doświadczyły, a ten smak…. Taki intensywny. Zupełnie inny niż do tej pory!
A gdyby ciekawość badacza i otwartość dziecka wprowadzić częściej do codziennego życia…? Ileż rzeczy nam umyka, bo się do nich przyzwyczailiśmy. Bo zakładamy, że wiemy jakie są i tracimy kontakt z chwilą obecną.
A gdyby tak usiąść na chwilę i poczuć powietrze na twarzy…? Czy to będzie wiatr czy promienie słońca, a może krople deszczu… Doświadczyć przez chwilę tu i teraz. Zauważyć dźwięki, które Cię otaczają. Być z nimi. Sprawdzić swój oddech i świadomie wziąć kilka wdechów. To nie muszą być długie momenty. Uważność może Ci towarzyszyć w każdej chwili: gdy sięgasz po mydło, myjąc ręce, gdy wkładasz kęs obiadu do ust, gdy patrzysz w oczy drugiej osobie.
ĆWICZENIE 2 – UWAŻNY SPACER
Buddyjski mnich Thich Nhat Hanh napisał w książce „Spokój Umysłu”, jak ważny jest powrót do swojego ciała. Dbałość o ciało, świadomość jego doznań pozwala uwolnić się od spirali myśli. Pisał on też o medytacji „chodzonej”, o tym jak w tym procesie ciało poprzez kroki łączy się z oddechem: „Kiedy nabieramy powietrza w płuca, możemy zrobić dwa, trzy, cztery kroki. Kiedy robimy wydech, możemy zrobić kilka dodatkowych kroków”. Liczba kroków zależy od naturalnego rytmu każdego z nas.
Praktyka polega na uważnym spacerowaniu. Co to znaczy? Zrób uważny krok. Zauważ, jak stawiasz stopę na podłożu. Jak doświadczasz ciężaru swojego ciała. Jak zginają się Twoje stawy w kostce i kolanie. Skieruj swój świadomy oddech do kostki i stopy, i z każdym krokiem badaj świat stopami. Wykonuj ruchy powoli, celebrując każdy ruch, a nawet mikroruch. Zauważ, jak doświadczają tej sytuacji Twoje palce, Twoja pięta, Twoje śródstopie. Celebruj każdy krok, jakby to właśnie od niego zależał Twój dobrostan. Doświadczaj tych kroków i jednocześnie bądź ich świadkiem.
Uwielbiamy praktykę uważnego spaceru. Zawsze możemy ją wykonać. Jest tak prosta w swej strukturze i jednocześnie niełatwa. Celebrowanie tu i teraz to umiejętność, o której w codziennym pędzie zapominamy, a tak ważna jest dla jakości naszego życia.
Gdy w sytuacji stresowej nie wpadniemy w spiralę myśli i ocen, a skupimy się na:
● tu i teraz,
● oddechu,
● doświadczaniu danego momentu,
łatwiej nam będzie zachować spokój i być w kontakcie ze sobą. Wtedy nasz układ nerwowy będzie w większym spokoju.
Kluczowe narzędzie do radzenia sobie ze stresem masz zawsze ze sobą: uważność na tu i teraz.
Zaplanuj sobie konkretną praktykę – chwilę, kiedy zaprosisz siebie i swoje ciało do uchwycenia tu i teraz. Ja w tym celu mam ustawiony dzwonek w telefonie kilka razy w ciągu dnia – to moje osobiste chwile uważności i przyjemności. Wiem, że są aplikacje na telefon przypominające o uważnym oddechu czy uważności na tu i teraz. Jakikolwiek system sobie opracujesz kluczowe jest, by systematycznie zatrzymywać się w gonitwie codzienności i zwalniać.
Badania pokazały, że nawet 7–8 minut codziennej uważności znacząco obniża poziom hormonu stresu we krwi. Czyż to nie świetny powód, by spróbować?
