ĆWICZENIE 1: AKTY ŻYCZLIWOŚCI

Każdego dnia okaż ciepło i życzliwość sobie i innym. Wystarczą małe gesty, a zobaczysz, jak bardzo zmieniają one Ciebie i innych.
Ostatnio, idąc ulicą, uśmiechnęłam się do przechodnia. Jego reakcja była bezcenna. Zdziwienie. Zaskoczenie. Upewnienie się, że uśmiech jest właśnie dla niego, a potem radość. Mężczyzna ten minął mnie i cały czas się uśmiechał. Z uśmiechem poszedł dalej.
Kiedy indziej, w autobusie podniosłam bilet kobiecie z zakupami i podając go, powiedziałam: „Życzę miłego dnia”. Spotkałam się z podobną reakcją: zaskoczeniem i radością. Bo najmniejsze akty życzliwości mają moc rozprzestrzeniania się. Inny przykład życzliwości, tylko że wobec siebie, to zadbanie o siebie. Miałam bardzo napięty harmonogram dnia, od rana gdzieś się spieszyłam, a jednak postanowiłam na chwilę zwolnić. Usiąść na ławce przed budynkiem, do którego szłam na spotkanie. Na chwilę zamknąć oczy i świadomie oddychać. Zajęło mi to minutę, może dwie. Po czym uśmiechnęłam się do siebie, aby dać sobie odczuć, że jestem dla siebie ważna. Moje ciało się rozluźniło, napięcie w karku zmniejszyło się, poczułam jak klatka piersiowa porusza się oddechem, jak stopy dotykają podłoża, jak mój kręgosłup prosi o uwagę. Przeciągnęłam się kilka razy i z nową energią, spokojem wewnętrznym poszłam na spotkanie.

ĆWICZENIE 2: WDZIĘCZNOŚĆ TU I TERAZ

Wypisz co najmniej 7 rzeczy, za które tu i teraz jesteś wdzięczna/wdzięczny.
Nasza lista na dzisiaj wygląda tak:
• jestem wdzięczna, że mogę pisać i dzielić się tym, co ważne dla mnie,
• jestem wdzięczna za dom, ciepło i dach, bo za oknem plucha i pada deszcz,
• jestem wdzięczna za jedzenie, bo wiem, że dbam o siebie i mam je za co kupić,
• jestem wdzięczna za przyjaciół, bo właśnie dostałam sms, który sprawił mi radość i co więcej, mogę też odesłać ciepły sms,
• jestem wdzięczna za 10 minut na świadome oddychanie dzisiaj raniutko,
• jestem wdzięczna za stale rosnącą listę „to do”, bo to znaczy, że się rozwijam i mam nowe pomysły,
• jestem wdzięczna za hałas w domu, choć czasem marzę o ciszy, bo to znaczy, że mam wokół siebie bliskie mi osoby.

ĆWICZENIE 3: WDZIĘCZNOŚĆ WOBEC SIEBIE

• Pomyśl o sytuacji z ostatnich 24 godzin, w której zrobiłaś/zrobiłeś coś, co wzbogaciło życie Twoje lub innych. Co było dla Ciebie lub innych dobre, korzystne, pomocne, przyjemne itp.?
• Co konkretnie wydarzyło się w tej sytuacji? Zapisz dokładną obserwację.
…………………………………………………………………………………………………
• Jak się czujesz teraz, myśląc o tym zdarzeniu?
…………………………………………………………………………………………………
• Poszukaj na liście potrzeb i zapisz, jaka Twoja potrzeba lub potrzeby są spełnione, kiedy myślisz o tym, co zrobiłaś/zrobiłeś?
.…………………………………………………………………………………………………

ĆWICZENIE 4: WDZIĘCZNOŚĆ WOBEC INNYCH OSÓB

• Przypomnij sobie konkretną sytuację z ostatnich 24 godzin, w której ktoś zrobił coś, co wzbogaciło Twoje życie. Co było dla ciebie dobre, korzystne, pomocne, przyjemne itp.?
• Zapisz obserwację, czyli co konkretnie ta osoba zrobiła (szukaj faktów, czyli tego, co mogłaby zaobserwować kamera).
……………………………………………………………………………………………………
• Jak się czułaś/czułeś wtedy?
..…………………………………………………………………………………………………
• Poszukaj i zapisz, jaka Twoja potrzeba lub potrzeby zostały zaspokojone w tej sytuacji poprzez działanie tej osoby?
..…………………………………………………………………………………………………

Na koniec mamy dla Ciebie pytanie do refleksji. Gdybyś jutro wstała/wstał, mając w życiu tylko to, za co poprzedniego dnia byłaś/byłeś wdzięczny – jak wyglądałoby Twoje życie?

PRAKTYKA NA NAJBLIŻSZY TYDZIEŃ: W tym tygodniu zapraszamy do zakończenia każdego dnia minutą wdzięczności. Przez minutę przed zaśnięciem przypomnij sobie, za co dzisiaj jesteś sobie lub innym szczególnie wdzięczna/wdzięczny.