ĆWICZENIE 1

W sytuacji stresowej (np. autobus, którym mieliśmy dojechać na ważne spotkanie, nie przyjechał) ogarnia nas fala niepokoju i napięcia.
Zatrzymajmy się na kilka chwil i oddychajmy w czterech fazach:
● wdech – liczymy do czterech,
● pauza – liczymy do czterech,
● wydech – liczymy do czterech,
● pauza – liczymy do czterech.
I znowu wdech, pauza, wydech, pauza itd.
Ćwiczenie może trwać tyle czasu, ile potrzebujemy, aby choćby lekko się rozluźnić i zmniejszyć napięcie.

ĆWICZENIE 2

Najlepiej zrobić to ćwiczenie, kiedy mamy do czynienia z sytuacją stresową, która nie jest dla nas zbyt trudna. Taka codzienna sytuacja, w której sprawy nie toczą się tak, jak byśmy tego chcieli. Np. niespodziewany korek, kiedy jedziemy na spotkanie. Kolejka w banku, a my zostawiliśmy samochód w miejscu, gdzie można parkować 1 minutę. Pani w sklepie odezwała się do nas nieuprzejmie itp. Najpierw zatrzymajmy się w naszym toku myślowym, weźmy kilka spokojnych oddechów i zastosujmy 4 fazy uspokajania tych części mózgu, które działają automatycznie (mózg ssaczy i mózg gadzi). Pozwoli to na odzyskanie kontroli przez korę przedczołową.
● Powiedzmy sobie: „Jestem bezpieczna/bezpieczny. W tej chwili nic mi nie zagraża”. W ten sposób dajemy sygnał mózgowi gadziemu, że nasze podstawowe potrzeby, niezbędne do przetrwania, są zaspokojone i obniżamy pobudzenie naszego układu limbicznego.
● Zaprośmy ciekawość: „Co mogę zaobserwować nowego w tej sytuacji?” Nasz mózg jest zainteresowany nowościami. Sprawdźmy, co ciekawego i nowego możemy zauważyć. Kolory, kształty, nowe podejście do wielokrotnie przeżywanej sytuacji?
● Starajmy się włączyć całość doświadczenia oraz możliwości prawej i lewej półkuli.
○ Jakie słowo przychodzi Ci do głowy teraz w związku z tą sytuacją? Np. pośpiech, pieniądze, korek itp. Przeliteruj je w myślach – to praca dla lewej półkuli.
○ Gdyby to miejsce było kształtem, przedmiotem – to co to by było? Jaki miałoby kolor? – to praca dla prawej półkuli.
● Włączmy w nasze doświadczenie zmysły. Skupmy się na pozytywnych doznaniach: co słyszymy (np. przyjemną muzykę), co widzimy (np. ładny widok za oknem), czy możemy dotknąć np. miękkiego materiału lub pogładzić swoją skórę na ręce, może czujemy przyjemny zapach?
To ćwiczenie ma na celu stworzenie nowej wersji wspomnień (które nawykowo byłyby negatywne) oraz uzyskanie wpływu na to, jak przeżywamy daną chwilę i jak magazynujemy wspomnienie o niej w swoim ciele i mózgu.

ĆWICZENIE 3

Drugim sposobem na połączenie się z naszą korą przedczołową jest poświęcenie uwagi odczuciu trudności, niepokoju czy bezradności poprzez nazwanie tego, co czujemy.
● Kiedy np. usłyszałaś/usłyszałeś w pracy od szefa uwagę, na którą reagujesz negatywnie, nazwij to co czujesz. Możesz powiedzieć do siebie: „to boli”, „czuję wstyd”, „czuję ucisk w żołądku”, „czuję złość”. Możesz też pogłaskać się po ręce lub wykonać inny gest opiekuńczy wobec siebie.
I oczywiście nie zapomnij o oddychaniu! 🙂
To ćwiczenie pozwala zatrzymać się na kilka sekund i uruchomić świadomość. Krok po kroku będzie przychodziło z większą łatwością i będzie nas wspierać w tworzeniu nowych, bardziej korzystnych wzorców zachowań.

ĆWICZENIE 4

„Bezpieczne miejsce” – Jeśli nie odsłuchałeś medytacji z początku lekcji, znajdziesz ją TUTAJ.
Celem tego ćwiczenia jest przekazanie informacji układowi limbicznemu i mózgowi gadziemu, że jesteśmy bezpieczni. W sposób automatyczny ciało się rozluźni. Nawet wtedy, kiedy stajemy przed wyzwaniem, dysponujemy takim narzędziem, jak powrót do bezpiecznego miejsca i świadomość, że kiedy będzie to potrzebne, możemy tam wrócić.
• Usiądź wygodnie. Zadbaj, by było Ci ciepło, byś miał dla siebie czas w ciszy i spokoju. Przywitaj się ze swoim ciałem. A następnie posłuchaj medytacji.

Zachęcamy do korzystania z własnej kreatywności i szukania własnych praktyk, które będą pobudzały korę przedczołową w sytuacjach, kiedy kontrolę przejmuje gadzi mózg.