Kieszonkowy Kurs OSWAJANIA STRESU – 8 kroków do Dobrego Stanu (III edycja)

KROK 1 – STRES – CO WARTO WIEDZIEĆ?

KROK 1 – STRES – CO WARTO WIEDZIEĆ?

Zarejestruj się w kurs zanim rozpoczniesz tę lekcję.

ĆWICZENIE 1

Pierwsze ćwiczenie to praktyka zatrzymywania się. Celem jest zaprzestanie odtwarzania nawykowych reakcji i choć na chwilę „wciśnięcie pauzy”. Ważne, aby uspokoić głowę i zahamować proces narastania myśli, które jeszcze bardziej nas niepokoją i wywołują jeszcze intensywniejsze emocje. Zatrzymując się, możemy nie rozwijać myśli, które przychodzą nam do głowy. Pomocne może być znalezienie jednego słowa czy zdania, które nas „wybudzi” ze stanu automatycznego. Najlepiej, aby każdy znalazł coś, co na niego działa np. „Stop”, „Oddycham”, „Jestem bezpieczna/bezpieczny”, „Skupiam się na moim sercu”, „Dzwoneczek”, „Magda/Tomek (użyj swojego imienia) gdzie jesteś?”, „Halo, halo, proszę, zatrzymaj się”, „Pauza”. Może to być jakiś symbol, hasło, które będzie dla nas wspierające. Spróbujmy kilka razy każdego dnia zatrzymać się. Na początek wybierzmy sytuacje, które nie są dla nas zbyt dużym wyzwaniem. Zatrzymajmy się – i tyle. Po prostu zostawmy na chwilę to, co się dzieje. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby nie zatrzymywać się na siłę, z napięciem. W tym procesie nie zaciskamy się coraz bardziej. Wręcz odwrotnie – powiększamy się, otwieramy, wpuszczamy przestrzeń. To zatrzymanie może potrwać parę sekund, minut. Symbolicznie poprośmy myśli i uczucia związane z reakcją stresową, aby usiadły na „ławce rezerwowych”.  W czasie wykonywania ćwiczenia pamiętajmy o swobodnym oddechu.

 

ĆWICZENIE 2

Drugie ćwiczenie to praktyka skupiania uwagi na zmysłach. Po zatrzymaniu się każdy może zadać sobie pytania: „Co widzę? Co słyszę? Czego dotykam? Jaki czuję zapach? Jaki smak?”. Możemy też po prostu skupić się na oddychaniu – w naturalny, spokojny sposób. Wdech i wydech – 2 minuty. Z życzliwością zauważamy zmysłowe odczucia w danym momencie. Nie ma żadnego zadania do wykonania. To, co odczuwamy może być przyjemne lub nie, a my zauważamy, że są to tylko reakcje naszego mózgu i ciała. Nic z nimi nie robimy, tylko życzliwie obserwujemy.

 

ĆWICZENIE 3

Trzecie ćwiczenie to praktyka obserwacji, która jest bardzo potężnym narzędziem do każdej zmiany, której pragniemy. Dlatego zapraszamy do obserwowania mechanizmu: bodziec – nasza reakcja na niego. Spróbujmy być uważni na to, co jest dla nas wyzwalaczem stresu i jak na niego reagujemy (co się w nas dzieje: jakie myśli, emocje i odczucia w ciele się pojawiają? Jakie działania podejmujemy?). Często w czasie tego procesu trudno nam włączyć świadomość. Jeśli nam się to nie uda, zróbmy to po fakcie. Powoli, krok po kroku, będziemy mieli więcej możliwości niż tylko nawykowe, schematyczne, automatyczne reakcje. W miarę praktyki będziemy mogli dać sobie kilka sekund na zatrzymanie, wzięcie kilku oddechów, sprawdzenie, co się w nas dzieje i wybór reakcji, która jest dla nas i dla innych korzystna. Pomocne mogą być pytania:
1. Co się dzieje teraz we mnie?
2. Co się dzieje w ciele, w sercu (emocje), w głowie (myśli)?
3. Jak się zachowuję? Celem tego ćwiczenia jest obserwacja, a nie „działania naprawcze” 🙂

 

PRAKTYKA NA NAJBLIŻSZY TYDZIEŃ:

W tym tygodniu zapraszamy Ciebie i nas same, by każdego dnia znajdować chwile na:
● zatrzymywanie się,
●oddychanie, zwracanie uwagi na odczucia zmysłowe,
● obserwowanie stresujących dla Ciebie bodźców i swojej reakcji,
● znalezienie wspierającego hasła, które działa dla Ciebie, które będzie „budzikiem”.

Zatrzymanie – oddech – obserwacja

Warto znaleźć własny sposób, który pomoże pamiętać o tej praktyce. Na przykład dzwonek w telefonie, karteczka na lustrze, kokarda przy torebce itp.

Powrót do:Kieszonkowy Kurs OSWAJANIA STRESU – 8 kroków do Dobrego Stanu (III edycja) > Krok po kroku:

Jeśli umiemy okazywać empatię, możemy pozostać bezbronni, zapobiec wybuchom przemocy, znieść cudzą odmowę, nie dopatrując się w niej dowodu, że nas odtrącono, ożywić drętwą rozmowę, a nawet usłyszeć uczucia i potrzeby wyrażane w milczeniu.
Marshall B. Rosenberg

Co powiedzieli nasi kursanci?